Wohin mit meinem Ärger? Wohin mit meiner Wut? Teil 4/4 What should I do with my anger? What should I do with my feelings of rage? Part 4/4:

"Die Schritte"

1. Stimulus/Auslöser erkennen, benennen
2. Kopfkino bewusst durchgehen
3. unerfüllte(s) Bedürfnis(se) erkennen, benennen
4. Gefühl/Befindlichkeit wahrnehmen, benennen
5. konkrete Handlung suchen/erkennen
6. Bitte(n)
   

Ich werde das an einem konkreten *echten* Beispiel versuchen aufzuzeigen. Wie diese Schritte am Anfang bewusst durchlaufen werden. Wenn diese sich einmal *geprägt* haben werden sie automatisch und unbewusst ablaufen.

1. Den Stimulus/Auslöser erkennen, benennen 
Denken Sie gezielt an die Situation die Sie ärgert, wütend und zornig macht. Fokusieren Sie sich unbedingt an *die* bestimmte Handlung, Aussage des Gegenübers.

In meinem konkreten Beispiel waren das folgende Aussagen:

Sie: "Ich arbeite morgen; du musst ab 15:30 das Kind betreuen!"
Er: "Ich arbeite morgen bis 18:00" 

Der Auslöser: Arbeitszeit auf die Kinderbetreung abstimmen war besprochen. Und jetzt klappt das nicht.



2. Kopfkino bewusst durchgehen
Wie sind Ihre Gedanken über diesen Menschen, über die Situation, was denken sie über sich? Was sagen sie dieser Person. Lassen Sie ihren inneren Wolf ruhig mal von der Leine!

• das darf doch nicht wahr sein!
• schon wieder
• das macht der voll mit Absicht
• so ein Egoist
• das kotzt mich so richtig an langsam
• warum kannst du nicht einfach meine Termine aufschreiben?
• im Job machst du doch auch Termin- und Projektmanagement. Warum klappt das zuhause nicht?
• versteh doch dass bestimmte Termine bei mir fix sind!
• was kann ich noch tun um meine Termine deutlich zu kommunizieren?
• ich meld mich krank!
• ich möchte nicht über Termine streiten!
• was läuft hier falsch?
• u.s.w.

3. unerfüllte(s) Bedürfnis(se) erkennen, benennen

Versuchen Sie zu erkennen welches Bedürfnis sich für Sie nicht erfüllt hat. Benennen Sie diese. Stellen Sie sich einfach folgende Frage: "Um was geht es mir *eigentlich* dabei?"

In diesem konkreten Beispiel waren das:

• Verlässlichkeit
• aus dem Kopf streichen
• Sicherheit, dass das Kind versorgt ist
• Entlastung
• Verständnis für den eigenen Arbeitsrhythmus

Identifizieren Sie unbedingt ein Kernbedürfnis welches für Sie jetzt und hier das *wichtigste* Bedürfnis ist. In diesem konkreten Beispiel war es "die Sicherheit, dass das Kind versorgt ist."

4. Gefühl/Befindlichkeit wahrnehmen, benennen

Nachdem Sie in Kontakt mit Ihrem Bedürfnis gekommen sind, nach dem Sie für sich benennen konnten um was es Ihnen eigentlich geht. wie fühlen Sie sich dabei? Benennen Sie Ihr Gefühl.

In diesem konkreten Beispiel waren das:

• verwirrt
• irritiert
• hilflos
• traurig
• ängstlich
• blockiert 

5. konkrete Handlung suchen/erkennen

Welche konkrte, machbare Handlung kann ich oder der andere tun, um dieses unerfüllte Bedürfnis zu erfüllen. Wir haben herausgefunden um was es uns geht, also suchen wir jetzt nach anderen Strategien um "die Sicherheit, dass das Kind versorgt ist" zu erreichen. Diese Strategien können sowohl mit dem Gegenüber als auch alleine gesucht und gefunden werden.

In diesem konkreten Beispiel war die Strategie:

• dass die Mutter rechtzeitig nach einer Kinderbetreuung sucht. Die sie zwar Geld kosten wird, jedoch ist das Bedürfnis der Mutter nach "Sicherheit, dass das Kind versorgt ist" erfüllt.

6. Bitte(n)

Die letzten Schritte können wir stumm mit uns ausmachen, besprechen, durchgehen. Doch den letzten Schritt sprechen wir laut aus, zu unserem Gegenüber!

Bei diesem Schritt sagen wir unserem Gegenüber was der Auslöser für unseren Ärger, Wut oder Zorn ist. Also, was genau ich gehört oder gesehen habe, was er, der Andere getan hat, und dadurch die Erfüllung meiner Bedürfnisse verhindert wird. Ich sage ihm meine unerfüllten Bedürfnisse und wie ich mich dabei fühle wenn diese nicht zufrieden gestellt sind. Und zum Schluss füge ich eine klare gegenwartsbezogene Bitte hinzu: was wir vom Gegenüber hinsichtlich unserer Gefühle und Bedürfnisse brauchen. Oder wir bitten um eine Aussage wie sich das Gegenüber gerade selbst fühlt wenn es das hört.

In unserem konkreten Beispiel kann das folgendermaßen aussehen:

"Georg, wir haben uns am Montag darüber unterhalten, ob es Dir möglich ist heute ab 15:30 um das Kind zu kümmern. Nachdem Du es mir zugesichert hast, habe ich meinen Termin meinem Arbeitgeber zugesichert. Jetzt sagst Du, dass du bis 18:00 selber arbeitest. Ich bin irritiert und besorgt zugleich. Irritiert, weil mir Verlässlichkeit in den Absprachen wichtig ist. Und besorgt, da mir die Sicherheit dass das Kind versorgt ist, wichtig ist. Deswegen habe ich jetzt für mich entschieden, dass ich für die Zukunft rechtzeitig nach einer Kinderbetreung sehen werde. Und für heute werde ich mich krank melden. Wie geht es dir damit wenn du das hörst?" 

Immens wichtig ist hier - bei diesem Beipsiel - dass die Mutter dem Partner vermittelt, weshalb sie diese Strategie gewählt hat. Es ist wichtig zu kommunizieren; "weil mir diese Sicherheit wichtig ist, gehe ich diesen Schritt." Und NICHT weil auf den Partner KEIN Verlass ist. Dass Sie den Partner nicht verantwortlich macht. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass die Partnerschaft nicht darunter leidet. Denn, Urteile und Vorwürfe werden auf keinen Fall eine höhere Kooperationsbereitschaft schaffen.

Machen sie sich immer bewusst: "Wut, Ärger oder Zorn entstehen immer dann, wenn wir über die Fehler, Schuld, böse Absichten u.s.w. anderer Menschen nachdenken. Unsere Motivation ist dabei Menschen zu beschuldigen, zu verurteilen und zu bestrafen. Nicht jedoch die Suche nach unseren unerfüllten Bedürfnissen.

Ich wünsche Euch viel Erfolg bei Eurem "erst einmal bewussten" Kontakt mit Eurem Ärger, Wut, Zorn und den dahinteliegenden Gefühlen und Bedürfnissen.

< Teil 3/4

What should I do with my anger? What should I do with my feelings of rage? Part 4/4:

“The steps“

1. Identify, name, describe the stimulus/trigger
2. Deliberately imagine the scene and examine it
3. Identify, express unfulfilled need(s)
4. Become aware, express feeling/emotional state
5. Look for, identify the concrete action
6. Make a request

I will try to illustrate this with a concrete, “real-life“ example and describe how to go through these steps deliberately. Once the steps are internalised, they will become automatic and require no conscious effort.

1. Identify, name, describe the stimulus/trigger

Deliberately recall the situation that makes you angry/upsets you/enrages you. Concentrate on the precise behaviour, statement(s) of the other party.

In the concrete example I want to use, it was the following exchange:

She: “I have to go to work tomorrow, so it’s your turn to take care of our child!”

He: “I have to work until 6 p.m. tomorrow”

The trigger: work schedules had been coordinated to make time for child care. And now the agreement wasn’t working.

2. Deliberately imagine the scene and examine it

What kind of thoughts run/are running through your head – about the people involved, about the situation, about yourself? What do you say to this person? Let your inner jackal run loose!

• I can’t believe it!
• Not again
• He/she is doing this on purpose
• A really self-centred person
• This is really beginning to make me sick
• “Why can’t you just make a note of my schedule?”
• “You have to deal with scheduling and project management on the job. So why doesn’t it work at home?“
• “You have to understand that certain dates and times are fixed!”
• “What else can I do to clearly communicate my schedule?”
• “I’ll call in sick!”
• “I don’t want to fight about schedules!”
• “What is going wrong here?”
• etc.
  

3. Identify, express unfulfilled need(s)

Try to make out which need has remained unfulfilled for you. Express it. Just ask yourself the following question: “What is this really about for me?”

In the example above, it was:

• Reliability
• Not having to worry about it
• Knowing for sure somebody is looking after the child
• Easing the burden
• Understanding for one’s own workflow

It is essential that you identify a core need, i.e. the most important need for you in the here and now. In this case it was “knowing for sure somebody is looking after the child”.

4. Become aware of, express feeling/emotional state

After having come in contact with your need(s) and are able to say what this is really about for you – how do you feel? Express that feeling.

In the example above, it was:

• confused
• annoyed
• helpless
• sad
• afraid
• blocked
  

5. Look for/identify the concrete step

What concrete step can you or others take to fulfil this unmet need? We have discovered what this is about for us, so now we are looking for other strategies to create a situation in which we “know for sure somebody is looking after the child”. You can look for and find appropriate strategies on your own or in cooperation with the other party.

In the example above, the strategy was:

• Planning and hiring child care in advance. This would cost money, but would meet the mother’s need to “know for sure somebody is looking after the child”.

6. Make a request/requests

We can come to a decision, talk through, run through the next steps silently with ourselves. However, the last step is spoken out loud to the other person!

In this step we tell the other person what triggered our anger. In other words, exactly what you heard or saw that he/she, the other, did and prevents you from getting your need fulfilled. You tell him/her your unfulfilled needs and how you feel when these are not met. Finally you add a clear request rooted in the here and now, namely: what you need from the other with respect to your feelings and needs. Or you ask the other person to tell you how they feel when they hear what you have said.

In our concrete example, the conversation goes something like this:

“Georg, on Monday we discussed the possibility of you taking care of our child tomorrow at 3.30 p.m. After you had agreed, I confirmed my schedule to my employer. Now you tell me that you will be working until 6 p.m. tomorrow. This annoys me and worries me. I’m annoyed because being able to depend on agreements is important to me. And worried because it is important for me to know that my child will be taken care of. This is why I have now decided to look for child care elsewhere in advance. And, as for tomorrow, I’ll call in sick. What are your feelings when you hear what I’m saying?”

It is very important – in this example – that the mother communicate to the partner why she has chosen this strategy. It is important to communicate: “because I need to be sure of this, I am taking this step.” And NOT because the partner is UNreliable; i.e. she does not make the partner responsible. This makes it more likely that the relationship will not suffer. Because: judgments and blame will not make the other party more willing to cooperate.

Always realise that: “Feelings of anger or rage always come up when we blame others, dwell on their mistakes, bad intentions etc. When we do this, our underlying motive is to accuse, judge and punish people rather than to look for and find our unfulfilled needs.”

I wish you success with connecting to your anger “consciously” and discovering the feelings and needs behind it.

< Part 3/4

Übersetzung/Adaption: Evelyn Riera, Translations That Work

http://www.translations-that-work.de

-gm-